Bodarit kertoo, 3 kertaa viikossa:
Tiistai: Ojentajat, rinta
Keskiviikko: Hauis, vatsat, selkä
Sunnuntai: Jalat ja muutenkin alaroppa

Oisko tää hyvä? Parhaat päivät minulle, teen myös kotona ja harrastuksessani väännetään kunnolla.

Lainaus:15.05.2012 PulloBox kirjoitti:
Bodarit kertoo, 3 kertaa viikossa:
Tiistai: Ojentajat, rinta
Keskiviikko: Hauis, vatsat, selkä
Sunnuntai: Jalat ja muutenkin alaroppa

Oisko tää hyvä? Parhaat päivät minulle, teen myös kotona ja harrastuksessani väännetään kunnolla.

Aloittelevalle saliharrastajalle paras vaihtoehto olisi yksijakoinen ohjelma. Suosittelen Arnoldin kultaista kuusikkoa tai Starting Strenghtiä

Ite treenasin noin 8kk golden sixillä ja jatkan edelleen kunhan syksy tulee.

Pullolle postia:

Ruokavalio heti alkuun kuntoon. Muuten ei tule kuin tippaa linssiin.

Kyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Leuanveto
Kulmasoutu
Vatsat 2 kert./viikko. Kerää vaikka viisi liikettä ja tee yksi liike per vatsatreeni. Hitaita toistoja napa selkärankaan imien.

Tee liikkeet vaikka tuossa luetellussa järjestyksessä. Toistoja vaihdellaan vaikka viikottain 6->8->10 ja alusta 2.5kg-5kg korotuksella. Tuossa siis progressio. Tai sitten isoihin liikkeisiin 6-8 toistoa ja muihin 10-12. Voit vaikka tehdä kaikille liikkeille kolme sarjaa. Tai sitten tee Kultaisen Kuusikon tavalla eli vaikka kun saat 12 toistoa, niin lisää painoa jne.

Treenissä tulisi mennä noin tunti 1-2min palautuksilla. Testot kuulema alkavat tippumaan 45min treenailun jälkeen. Ei kannata failureen vedellä varsinkaan aivan "uran" alussa.

Kiertäjänkalvosimet sitten aina viikon viimeisen treenin viimeisinä liikkeinä. Kaikki putkeen sarjoilla 3x20 per liike. Ei kannata pelästyä jos alkaa polttaa. Rotator cuff on englannin vastine ja liikkeitä on youtube pullollaan.

Ja keho ei yksinkertaisesti voi puskea täysillä loputtomiin, joten joka neljäs viikko on kevyt viikko jolloin tulee keskittyä kaikkeen ******* vitkutuksiin ja kokeilla uusia liikkeitä tai puolittaa treenipainot ja tehdä pidempiä sarjoja. Painotan sanaa kevyt, heti kun alkaa polttaa niin painot nakataan pois.


Nyökätkää muut jos olette samaa mieltä ja älähtäkää jos olen jotenkin väärässä.

Lainaus:15.05.2012 Pingis kirjoitti:
Treenissä tulisi mennä noin tunti 1-2min palautuksilla. Testot kuulema alkavat tippumaan 45min treenailun jälkeen. Ei kannata failureen vedellä varsinkaan aivan "uran" alussa.

Hmm... itellä menee just ja just joku 40-45 min koskaan en oo saanu jostain syystä tasan tuntia kulumaan, mutta kai tuo 45 min on ihan ok aika? :|

^ Juu eli periaatteessa 45 minuutin treenailun jälkeen alkaa sitten hiljalleen lähtemään alamäkeen. Vaikutuksista en tarkemmin osaa sanoa mitään.

Lainaus:15.05.2012 Pingis kirjoitti:
Pullolle postia:

Ruokavalio heti alkuun kuntoon. Muuten ei tule kuin tippaa linssiin.

Kyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Leuanveto
Kulmasoutu
Vatsat 2 kert./viikko. Kerää vaikka viisi liikettä ja tee yksi liike per vatsatreeni. Hitaita toistoja napa selkärankaan imien.

Tee liikkeet vaikka tuossa luetellussa järjestyksessä. Toistoja vaihdellaan vaikka viikottain 6->8->10 ja alusta 2.5kg-5kg korotuksella. Tuossa siis progressio. Tai sitten isoihin liikkeisiin 6-8 toistoa ja muihin 10-12. Voit vaikka tehdä kaikille liikkeille kolme sarjaa. Tai sitten tee Kultaisen Kuusikon tavalla eli vaikka kun saat 12 toistoa, niin lisää painoa jne.

Treenissä tulisi mennä noin tunti 1-2min palautuksilla. Testot kuulema alkavat tippumaan 45min treenailun jälkeen. Ei kannata failureen vedellä varsinkaan aivan "uran" alussa.

Kiertäjänkalvosimet sitten aina viikon viimeisen treenin viimeisinä liikkeinä. Kaikki putkeen sarjoilla 3x20 per liike. Ei kannata pelästyä jos alkaa polttaa. Rotator cuff on englannin vastine ja liikkeitä on youtube pullollaan.

Ja keho ei yksinkertaisesti voi puskea täysillä loputtomiin, joten joka neljäs viikko on kevyt viikko jolloin tulee keskittyä kaikkeen ******* vitkutuksiin ja kokeilla uusia liikkeitä tai puolittaa treenipainot ja tehdä pidempiä sarjoja. Painotan sanaa kevyt, heti kun alkaa polttaa niin painot nakataan pois.


Nyökätkää muut jos olette samaa mieltä ja älähtäkää jos olen jotenkin väärässä.

Eei, en mä näin alottelija ole, tiedän kyllä liikkeet sun muut mutta aikaa ei ole niin paljon punttiin ehkä pari kolme kertaa viikossa, todennäköisesti 2 kertaa, niin mietin että kannattaisiko vaan toisella kertaa tehä eri lihasryhmät ja toisella toiset. =)
Ruokavalio ja kaikki on kunnossa ei näissä nyt mitään hätäää ole lihasta on ihan sopivasti mutta mikään puntilla ramppaaja ikinä ollut, mutta kotona käsipainojen ja kahvakuulan kera, ja sitten punnerruksia ja leukoja jne paljon tehty.

Nimenomaan jos sulla on mahdollisuus käydä vain kaksi kertaa salilla niin teet yksijakoista. Jos enemmän niin kroppaa joutuu pilkkomaan useampiin osiin, jotta kerkeää palautua.

Kortisoli/testosuhde tosiaan menee epäedulliseksi jossain vaiheessa treeniä, mutta ei se niin vakavaa ole että tarvitsee väkisin treenejä lyhentää. Suurempaa hallaa teette pitkillä treeneillä jos ette samalla naukkaile esim. BCAA+suola-litkua. Tämä estää lihasten pilkkoontumista energiaksi.

Itselläni viikon jokainen treeni on kestoltaan 90-120 minuuttia, olen dieetillä ja treenaan kuusi päivää viikossa kovaa, lähes joka sarja positiiviseen failureen. Romut aina mahdollisimman isot ja ärsyke maksimaalinen. Kroppaa pitää osata kuunnella jotta voi työntää kovaa ja osata sitten ottaa muutaman päivän totaalilepoja/ nostaa kalorit nollatasoon kun palautuminen ei ole enää optimaalista.

Kevyet viikot ovatkin vähän niin ja näin. Kolmen päivän totaalilepo ajaa saman asian huomattavasti tehokkaammin. Aloittelijoille kevyet viikot ovat tosin hyvä paikka kokeilla eri liikkeitä ja hioa tekniikkaa. Kaksipiippuinen juttu.

E: Nuo raskaat perusliikkeet pitäisi olla paremminkin:
Maastaveto
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Vaihtaa järjestystä vuorotreeneissä ja tekee toisella kerralla apuliikkeitä vetäville ja toisella kerralla työntäville tms.

Lainaus:18.05.2012 Avt0mat kirjoitti:
Nimenomaan jos sulla on mahdollisuus käydä vain kaksi kertaa salilla niin teet yksijakoista. Jos enemmän niin kroppaa joutuu pilkkomaan useampiin osiin, jotta kerkeää palautua.

Kortisoli/testosuhde tosiaan menee epäedulliseksi jossain vaiheessa treeniä, mutta ei se niin vakavaa ole että tarvitsee väkisin treenejä lyhentää. Suurempaa hallaa teette pitkillä treeneillä jos ette samalla naukkaile esim. BCAA+suola-litkua. Tämä estää lihasten pilkkoontumista energiaksi.

Itselläni viikon jokainen treeni on kestoltaan 90-120 minuuttia, olen dieetillä ja treenaan kuusi päivää viikossa kovaa, lähes joka sarja positiiviseen failureen. Romut aina mahdollisimman isot ja ärsyke maksimaalinen. Kroppaa pitää osata kuunnella jotta voi työntää kovaa ja osata sitten ottaa muutaman päivän totaalilepoja/ nostaa kalorit nollatasoon kun palautuminen ei ole enää optimaalista.

Kevyet viikot ovatkin vähän niin ja näin. Kolmen päivän totaalilepo ajaa saman asian huomattavasti tehokkaammin. Aloittelijoille kevyet viikot ovat tosin hyvä paikka kokeilla eri liikkeitä ja hioa tekniikkaa. Kaksipiippuinen juttu.

E: Nuo raskaat perusliikkeet pitäisi olla paremminkin:
Maastaveto
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Vaihtaa järjestystä vuorotreeneissä ja tekee toisella kerralla apuliikkeitä vetäville ja toisella kerralla työntäville tms.

Jees

Itsehän vedän Arnoldin kultaista kuusikkoa kotona, kun kaikki välineetki siihen on kotona. Painoja vaan liian vähän, mutta pian ostamassa lisää.

Mut ruokavaliossa on ongelmia, syön ihan liian vähän. Miten pitäis syödä ja mitä? Ei mtn rahkaa voi pelkästään syödä. Yleensä aamulla syön leipää ja jotain juotavaa joka vaihtelee kahvista mehuun, koulussa ihan sopivasti ja heti koulun jälkeen. Sit illalla tietty myös jotain mikroateriaa vielä.

Lainaus:22.05.2012 Humomies kirjoitti:
Itsehän vedän Arnoldin kultaista kuusikkoa kotona, kun kaikki välineetki siihen on kotona. Painoja vaan liian vähän, mutta pian ostamassa lisää.

Mut ruokavaliossa on ongelmia, syön ihan liian vähän. Miten pitäis syödä ja mitä? Ei mtn rahkaa voi pelkästään syödä. Yleensä aamulla syön leipää ja jotain juotavaa joka vaihtelee kahvista mehuun, koulussa ihan sopivasti ja heti koulun jälkeen. Sit illalla tietty myös jotain mikroateriaa vielä.

Aamupala ei kuulosta hyvältä, missä proteiinit?!?

Jos et jaksa esimerkiksi puuroa tehä, niin runsaasti jogurttia leivän kanssa, mieluiten pari iso lasia (ja jos puuroa teet niin silti jogurttia/paljon maitoa, eihän puurossa proteiinejä ole, vaikka onkin paras aamupala mitä voi olla). Aamulla ainakin itellä on sellanen ongelma, että ei jaksa syödä paljoa, koska siis väsyttää. Jogurtit kuitenkin vetää nopeasti naamariin ja hyvät proteiinit sieltä tulee.

Laita leivän päälle kinkkua ja ihan reilusti voi laittaa 4-6 kinkkua siihen. Joka aterialla 2 maitolasia vähintään, äläkä napostele leipää tai keksiä kun on pikkunälkä, vaan syö kunnolla ja oikeeta ruokaa maidon kanssa. Tietenkään aina ei ole mahdollista, mutta silloinkin ota mielummin jotain proteiinipitoista sen leivän sijasta, ellei sitten löydy sitä kinkkua.

Noilla pitäisi nyt lähteä homma liikkeelle. Kannattaa ihan itse alkaa tutustumaan eri elintarvikkeiden ravintosisältöihin ja suosia proteiinipitoisia tuotteita. Toki tässäkin on vielä semmoinen vaikeutus että elimistö ei saa hyödynnettyä tiettyjä proteiineja yhtä tehokkaasti kuin toisia, mutta noita nyt ei ensimmäisenä kannata miettiä. Maitotuotteet on hyviä proteiinilähteitä, vaikkakin niiden proteiinit imeytyvät kehoon hitaasti, eli treenin jälkeen ei välttämättä ihan parhaita.

Jos rahaa on millä mällätä, niin palautusjuomia kannattaa litkiä treenin jälkeen. Mutta saahan noi samat proteiinit ja hiilarit muutenkin ja halvemmalla, mutta se on sitten työläämpää.

Lainaus:22.05.2012 Humomies kirjoitti:
Itsehän vedän Arnoldin kultaista kuusikkoa kotona, kun kaikki välineetki siihen on kotona. Painoja vaan liian vähän, mutta pian ostamassa lisää.

Mut ruokavaliossa on ongelmia, syön ihan liian vähän. Miten pitäis syödä ja mitä? Ei mtn rahkaa voi pelkästään syödä. Yleensä aamulla syön leipää ja jotain juotavaa joka vaihtelee kahvista mehuun, koulussa ihan sopivasti ja heti koulun jälkeen. Sit illalla tietty myös jotain mikroateriaa vielä.

4-6 kohtuullisen kokoista ateriaa päivässä. Vähärasvainen liha, kana, kala, raejuusto, rasvaton maito, kananmunat, palkokasvit, (herneet, pavut, linssit) yms. hyvälaatuisten proteiinien lähteet ovat bodareiden suosiossa. Tietenkin avuksi voi vielä ottaa proteiinijauheita jos siltä tuntuu. Muista proteiinien lisäksi myös vitamiinien, rasvojen ja hitaiden hiilihydraattien saanti.

Maito, jogurtti, rahka, kananmuna, jauheliha, tonnikala, raejuusto, juusto ym. maitotuotteet... Pick your poison. Mikä menee alas, niin sitä ostat sit varastoon ja syöt säännöllisesti. Keitetyt kananmunat on oikein kivoja leivän päälle, jauheliha on ihan perus lisuke päivälliselle, ruoan lisukkeena raejuustoa, leivän päälle juustoa ym. Maitoa juot aina, kun syöt (korvaa välillä vaikka kaakaolla, jos alkaa kyllästyttää).

Lainaus:22.05.2012 Execta kirjoitti:
Maito, jogurtti, rahka, kananmuna, jauheliha, tonnikala, raejuusto, juusto ym. maitotuotteet... Pick your poison. Mikä menee alas, niin sitä ostat sit varastoon ja syöt säännöllisesti. Keitetyt kananmunat on oikein kivoja leivän päälle, jauheliha on ihan perus lisuke päivälliselle, ruoan lisukkeena raejuustoa, leivän päälle juustoa ym. Maitoa juot aina, kun syöt (korvaa välillä vaikka kaakaolla, jos alkaa kyllästyttää).

Myös Palautusjuoma on heti reenin jälkeen koska se imeytyy todella nopeasti ja näin alkaa rakentamaan lihasta uudelleen. En tiedä oliko nyt puhe vain ruuasta, mutta itse suosin jos päivässä ei saa tarpeeksi proteiinia normi ruuasta .

Tota valion pro jugurttia nyt alkanut kanssa syömään, ihan hyvän makuista tavaraa kyllä. Itelläkin tosiaan tuo aamupala todella huono... Kahvi ja leipä, siihen jää. Ennen salia joskus jugurtti/rahka ja banaani tuo hyvin energiaa reeniin :)

Lainaus:22.05.2012 Humomies kirjoitti:
Itsehän vedän Arnoldin kultaista kuusikkoa kotona, kun kaikki välineetki siihen on kotona. Painoja vaan liian vähän, mutta pian ostamassa lisää.

Mut ruokavaliossa on ongelmia, syön ihan liian vähän. Miten pitäis syödä ja mitä? Ei mtn rahkaa voi pelkästään syödä. Yleensä aamulla syön leipää ja jotain juotavaa joka vaihtelee kahvista mehuun, koulussa ihan sopivasti ja heti koulun jälkeen. Sit illalla tietty myös jotain mikroateriaa vielä.

Purkillinen rahkaa, 100g kaurahiutaleita ja 3 desiä vettä tehosekoon. Helpot 36g proteiniia ja 68g hiilihydraattia ja lähemmäs 500kcal. Vetele tuollaisia pitkin päivää kaurahiutaleen määriä vaihdellen niin alkaa nälkä kasvamaan.

Lainaus:23.05.2012 Pingis kirjoitti:

Lainaus:22.05.2012 Humomies kirjoitti:
Itsehän vedän Arnoldin kultaista kuusikkoa kotona, kun kaikki välineetki siihen on kotona. Painoja vaan liian vähän, mutta pian ostamassa lisää.

Mut ruokavaliossa on ongelmia, syön ihan liian vähän. Miten pitäis syödä ja mitä? Ei mtn rahkaa voi pelkästään syödä. Yleensä aamulla syön leipää ja jotain juotavaa joka vaihtelee kahvista mehuun, koulussa ihan sopivasti ja heti koulun jälkeen. Sit illalla tietty myös jotain mikroateriaa vielä.

Purkillinen rahkaa, 100g kaurahiutaleita ja 3 desiä vettä tehosekoon. Helpot 36g proteiniia ja 68g hiilihydraattia ja lähemmäs 500kcal. Vetele tuollaisia pitkin päivää kaurahiutaleen määriä vaihdellen niin alkaa nälkä kasvamaan.


Mitä rahkaa oikee vedät ku noin paljo proteiinia

^Varmaan kaurahiutaleiden proteiinit laskettu tohon mukaan.

Ja aika moni täällä sanoo, että jugurtista sais hyvin proteiinia. Maustamaton jugurtti on ihan jees, mut noita sokerijugurtteja ei kannata hirveesti käytellä, sellasessa 2 desin annoksessa reilusti yli 20 grammaa sokeria... Kokemuksella voin sanoa, että kattokaa mitä syötte. Terv. 5kk dieetillä, lähtökohta rasvat +20%...

Lainaus:22.05.2012 Humomies kirjoitti:


Mut ruokavaliossa on ongelmia, syön ihan liian vähän. Miten pitäis syödä ja mitä? Ei mtn rahkaa voi pelkästään syödä. Yleensä aamulla syön leipää ja jotain juotavaa joka vaihtelee kahvista mehuun, koulussa ihan sopivasti ja heti koulun jälkeen. Sit illalla tietty myös jotain mikroateriaa vielä.

Lisäksi pähkinät ovat oiva proteiinin ja kaloreiden lähde. 100g maapähkinöitä naamaan -> lähes 30g proteiinia ja yli 500kcal.

Itse tulee usein syötyä jopa 200g päivässä. Tähän päälle 1,5l kevyt maitoa ja näistä tulee yhteensä jo se 1400-1600kcal ja 80-90g proteiinia. Itselläni nyt on tosin muutakin kuin pelkkä lihaskasvun nostattaminen mielessä, mielelläni otan muutamat ylimääräiset kilot pelkkänä läskinäkin.

Myös aiemmin mainitut tonnikala, kananmuna, juustot ovat hyvää safkaa, joita kannattaa myös hyödyntää. Ylipäätänsä maitotuotteet ovat pelkkää plussaa keholle. Jauhelihasta jos tykkää, nii suosittelen sika-nautaa.

Olipa kevyttä rautaa tänään. Penkissä enkat 2x6 ja tuntui aivan liian nössöltä.

Nyt varmaan kesän tullessa tulee aika paljon taukoa pidettyä, kun ei oikein ole mitään täsmällistä käsitystä paikallisen kuntosalin aukiolo ajoista eikä välttämättä muutenkaan ehdi käväsee salilla kesän aikana.

Ajattelin kuitenkin kohottaa peruskuntoani ihan kotikonstein jotain aerobista liikuntaa, joogaa tms... lenkkeilyä aina kun kerkeää mahd. paljon kuitenkin. Ja sitten kesän loppupuolella/syksyn alussa alottaa taas kovat salitreenit.

E: kuulostaisiko tämmöinen vaihtelu hyvältä? Onko kovin paha lihasten kehityksen kannalta, mikäli tulee ainakin kesäkuun loppu ja heinäkuu pidettyä taukoa?

Lainaus:29.05.2012 chujang kirjoitti:
Nyt varmaan kesän tullessa tulee aika paljon taukoa pidettyä, kun ei oikein ole mitään täsmällistä käsitystä paikallisen kuntosalin aukiolo ajoista eikä välttämättä muutenkaan ehdi käväsee salilla kesän aikana.

Ajattelin kuitenkin kohottaa peruskuntoani ihan kotikonstein jotain aerobista liikuntaa, joogaa tms... lenkkeilyä aina kun kerkeää mahd. paljon kuitenkin. Ja sitten kesän loppupuolella/syksyn alussa alottaa taas kovat salitreenit.

E: kuulostaisiko tämmöinen vaihtelu hyvältä? Onko kovin paha lihasten kehityksen kannalta, mikäli tulee ainakin kesäkuun loppu ja heinäkuu pidettyä taukoa?

Kyllähän ne lihakset tietysti lähtevät jossain määrin pienenemään, mutta aika nopeasti syksyllä saat vanhat tulokset kiinni. Ei juoksukuntokaan mikään huono asia ole ikinä.

Vaihdoin kerrankin nelijakoiseen ohjelmaan kolmijakoisesta: http://www.muscleandstrength.com/workouts/7-intermediate-4-day-split-workout.html voin kyllä suositella jos joku hakee vaihtelua. Uskomattoman poltteen saa kyllä tolla setillä (tai sitten keho ei ole taas tottunut).

Oliks se nyt just toi Hera80, mitä suurin osa porukasta tuntu täällä litkivän palautusjuomana? Tuli hommattuu nyt tuota ja onpaha hyvää, ku sekottaa sen 1 dl neljään litraan maitoa. Tarkotuksena nyt joka päivä vetää yks desilitra naamariin ja treenipäivänä kaks (yks heti treenin päätyttyä).

Millä vauhdilla muuten suosittelette lisäämään painoja? Eli kuinka kauan teen yhellä painomäärällä ja siirryn sitten isompiin? Viikko, kaks, kuukausi? Ja laskenko samalla toistomääriä vaikka parilla? Ite lisäsin nyt vähän aikaa sitten esim. yhteen liikkeeseen nelisen kiloa lisää, mutta pidin toistomäärät samoina, kun tuntu, että jaksaa tehä ihan hyvin. Sit toiseen liikkeeseen lisäsin kans saman neljä kiloa (pienempää lisää ei tehä, kun pienimmät painot on 2 kg), mut pudotin toistomäärät 10:stä 7:ään (hauiskäännölle tangolla), kun tuntu ettei mene 10 (tai että ne viimeset toistot menee epäpuhtaasti).

Muuten, tosta hauiskäännöstä (tangolla tehdessä), kuinka paljon selällä saa tuossa kääntäessä heijata? Nyt kun lisäsin tuon neljä kiloa, niin pakosta heijaa ainakin vähän. Varmaan lähinnä siks, että muuten menettäis tasapainon, jos pysyis vaa täysin suorassa ja painot on eessä, niin siinähä kallistuu/kaatuu väkisin eteenpäin ellei nojaa/heijaa samalla vähän taakse.

EDIT: Sitten vielä, että miten vaikka 50 kg:n hauiskääntö tangolla vastais käsipainoilla tehtäessä. Kuulin, että se ei ole sama kuin, jos tekis kahdella 25 kilon käsipainolla (tai vaikka yhdellä painolla yksi käsi kerrallaan). Että tangolla nousee isompi määrä kuin käsipainoilla.

Paras tekniikkahan hauiskäännössä olisi pitää kyynärpäät paikallaan sekä muu kroppa, näin tulee parhaiten rasitusta lihakseen. Mutta pakosti sitä jossain vaiheessa tulee pientä ylimäärästä liikettä kun painot nousee(joku tuki pitäs melkee olla).

Scottipenkissä nyt ei pääse muu kroppa paljo liikkumaa, myös tangolla on hyvä tehdä seisaaltaan ja tukea kyynärpäät lantion seudulle, samoin taljassa.

Ite kun teen penkkiä 3X6, sitten kun menee 8 toistoa joka kerralla niin on aika lisätä painoa. Sama vähän jokaisessa liikkeessä, kun saan ylitettyä jokaisessa sarjassa entisen toistomäärän niin sitten lisään painoja.

Vihdoinkin olen päässy penkkipunnerruksessa tekemään sarjoja suuremmilla painoilla mitä itse painan.

Ei tietenkään heijata hauiskäännössä selällä. Se liike on tarkoitettu hauikselle ja silloin työ tehdään vain ja ainoastaan sillä.

Painoja on hyvä lisätä silloin kun saat liikkeen viimeisessä sarjassa 2-3 toistoa yli normaalin toistomäärän.

Lainaus:31.05.2012 Execta kirjoitti:

Millä vauhdilla muuten suosittelette lisäämään painoja?...

Eti se oma kultainen polku kokeilemalla. 1-jakosissa on helppo aloittaa esim. kuuden toiston sarjoilla aina painojen kasvaessa. Sitten tehdään tyyliin
Viikko1 50kg 3x6
Viikko2 50kg 3x8
Viikko3 50kg 3x10
Viikko4 50kg 3x12
Viikko5 Kevyt
Viikko6 55kg 3x6

Itse teen kuitenkin 8 toiston sarjoja ja aina kun saan kaikki toistot läpi, niin lisään 2,5-5kg ja aluksi tulee vajaita sarjoja jne..

Lainaus:31.05.2012 Execta kirjoitti:

Muuten, tosta hauiskäännöstä (tangolla tehdessä), kuinka paljon selällä saa tuossa kääntäessä heijata? Nyt kun lisäsin tuon neljä kiloa, niin pakosta heijaa ainakin vähän. Varmaan lähinnä siks, että muuten menettäis tasapainon, jos pysyis vaa täysin suorassa ja painot on eessä, niin siinähä kallistuu/kaatuu väkisin eteenpäin ellei nojaa/heijaa samalla vähän taakse.

Tee seinää vasten